CORAZÓN Y EJERCICIO AERÓBICO.

(Por Carlos Pindado Jiménez, Atleta del Canguro AAC)

Antes de nada quiero mostrar al lector de dónde vengo y cuál es mi relación con el deporte. Empecé a realizar deporte con 11 años, a los 13 años comencé a competir en ciclismo pasando por todas las categorías hasta que en el año 1999 corrí una temporada profesionalmente. Tras la retirada del mundo del ciclismo comencé con mis estudios de medicina y a correr para seguir haciendo deporte. He corrido todo tipo de pruebas, maratón, media maratón, 10 km, distancias de ultramaratón. Actualmente participo en pruebas de pista en la categoría máster en las distancias de 1500, 3000 y 5000 metros. Se puede observar que he seguido una dirección contraria a lo que la mayoría suele hacer, es decir, en la medida que he ido cumpliendo años he disminuido la distancia de las pruebas en las que compito. El argumento que se esgrime de forma generalizada es qué según vamos cumpliendo años perdemos velocidad y por lo tanto lo lógico es pasarse a distancias de mayor fondo dónde cobra más protagonismo la resistencia, la cual se supone que mejora con la edad. Al contrario, la velocidad cobra menos protagonismo porque supuestamente se pierde con la edad. En este artículo quiero mostrar por qué soy de la opinión que a mayor edad es más importante correr distancias más cortas y explosivas. En anteriores post ya he hablado de la importancia que tiene el sistema muscular para el organismo («Músculo y mioquinas» y «El músculo el primero de la clase») son artículos recomendables para el lector que quiera tener más información. En este post volveré a hablar del músculo pero en este caso de un tipo de músculo muy especial, el músculo cardíaco y cómo se ve afectado con el ejercicio aeróbico y de larga duración. En primer lugar quiero dejar claro que hacer ejercicio no es malo en sí, a la mayoría de nosotros nos hace sentir bien, nos ayuda a mantener el peso, mejora el insomnio y reduce la resistencia a la insulina así como mejora el estado de ánimo, las razones para hacer ejercicio son muchas, lo importante es empezar poco a poco, escuchar a nuestro cuerpo y no querer quemar etapas antes de tiempo. Lo realmente importante es hacer ejercicio para mejorar la salud, no para perderla. Pero ¿Qué nos dice la ciencia acerca de la práctica de ejercicio de tipo aeróbico y de alta resistencia? Un primer estudio publicado en Journal of Applied physiology en febrero de 2016 muestra los resultados obtenidos de un grupo de hombres de edad avanzada pero extraordinariamente en forma. Todos formaban parte del club de 100 maratones, un grupo de hombres de Estados Unidos que habían completado al menos 100 maratones. El grupo estaba formado por corredores que comenzaron a correr con 26 años y los más adultos tienen actualmente 67 años por lo tanto algunos de ellos llevan corriendo 41 años. El grupo control consistió en veinte adultos sanos sin patologías y más de 50 años de edad pero ninguno de ellos era corredor de fondo. Los diferentes grupos se sometieron a un tipo de resonancia magnética cardiaca que es capaz de identificar signos muy tempranos de zonas de fibrosis o cicatrices en el músculo cardíaco. La fibrosis puede progresar por eventos que se suman temporalmente, pueden causar rigidez y problemas para la relajación del músculo cardíaco qué es uno de los primeros signos de insuficiencia cardíaca. Además puede producir engrosamiento de la pared del corazón (hipertrofia) que dificulta la dinámica cardíaca al verse afectadas estas zonas engrosadas en su aporte vascular. Los resultados publicados en el Journal of Applied physiology fueron bastante inquietantes » ninguno de los atletas más jóvenes o de las personas de más de 50 años que no eran atletas tuvo fibrosis en sus corazones. La mitad de los atletas de edad avanzada mostraron algún tipo de fibrosis en su músculo cardíaco, los más afectados eran los hombres que llevan más tiempo realizando entrenamientos cardiovasculares de larga duración». «Pasar más años realizando ejercicio extenuante o completar más maratones o carreras de ultramaratón en este estudio estuvo relacionado con una mayor probabilidad de daño cardíaco» (well.blogs.nytimes.com/2011/03/09 when-exercise-is-too-much-of-a-good-thing/?-r=2).Los investigadores se preguntaban si el entrenamiento extremo consistente en carreras o entrenamientos de larga duración por si solo había causado daño cardíaco. Para ello se realizó otro estudio dónde se encontraron más respuestas. Se realizó un estudio con ratas que fue publicado en la revista Circulatión (circ.ahajournals.org/content/123/1/13.short). Este estudio fue diseñado para imitar la carga impuesta al organismo por la realización de ejercicio de cardio de larga duración, como el realizado por corredores de maratón durante el transcurso de 10 años. Todas las ratas tenían corazones sanos y normales estructuralmente al inicio del estudio, al final del estudio la mayoría de las ratas había desarrollado «cicatrización difusa y algunos cambios estructurales similares a los cambios vistos en atletas de resistencia». A la vista de estos estudios podemos concluir que el ejercicio aeróbico y de larga duración puede tener efectos perjudiciales en el músculo cardíaco de algunas personas, mostrando una mayor predisposición a sufrir arritmias cardíacas e insuficiencia cardíaca en el futuro. Todo esto es impactante por cuánto muchas personas realizamos ejercicio con el propósito contrario, es decir, mejorar nuestra salud y condición física y es posible que estemos consiguiendo sin saberlo el efecto contrario. Es aquí donde posiblemente debemos de plantearnos la forma en la cual estamos enfocando lo que creemos que es el ejercicio saludable. Correr maratones y ultramaratones a lo largo del año y en varias ocasiones parece que no es la mejor opción para nuestra salud. ¿Cuál es el sentido por lo tanto de plantearme como hice ya hace unos años seguir la dirección contraria a lo establecido como norma? ¿Por qué cambiar cardio de larga duración por ejercicios más cortos y explosivos? La razón aparte de estos estudios es como siempre apoyarse en la fisiología humana y dar al organismo el estímulo para el cual por naturaleza está preparado. Los ejercicios de alta intensidad involucran un cierto grupo de fibras musculares que no se utilizan cuando realizamos ejercicio aeróbico de larga duración (por eso cada vez somos más lentos y preferimos este tipo de ejercicios) el uso de este tipo de fibras musculares causa una cascada de beneficios de salud muy positivos ver «músculo y mioquinas».Hay que entender que disponemos de diferentes tipos de fibras musculares: 1. lentas, 2. rápidas, 3. súper rápidas. Los términos lentas, rápidas y súper rápidas no hace referencia a la velocidad de contracción, se refiere a la velocidad a la que se agotan las fibras musculares. Lentas significa que se agotan lentamente, rápidas se agotan rápidamente, al igual que las super rápidas que se agotan más rápidamente. Además es importante conocer que presentan una relación con respecto a la fuerza que pueden desarrollar, de esta forma las fibras lentamente fatigables desarrollan poca fuerza. Al contrario ocurre con las fibras rápidamente fatigables, estás desarrollan mucha fuerza. Para que se produzca un aumento de secreción de la hormona de crecimiento y de testosterona se deben de activar fibras musculares súper rápidas, la hormona del crecimiento es vital para la salud, fuerza y longevidad. Los ejercicios de cardio aeróbico o de fuerza convencionales no activan fibras súper rápidas y por lo tanto no hay ningún efecto sobre la producción de la hormona del crecimiento ni miokinas, además el ejercicio de cardio aeróbico hace que estás fibras rápidas se atrofien, se aumentan los niveles de cortisol por la larga duración del ejercicio produciéndose un catabolismo muscular y por lo tanto un músculo cada vez más débil. A estos efectos hay que sumar los daños que hemos comentado anteriormente en el músculo cardíaco. Ahora quiero tranquilizar al lector, podemos proteger nuestro corazón haciendo el tipo de ejercicio correcto. La moraleja es que uno de los mejores ejercicios qué podemos hacer para proteger nuestro corazón porque biológicamente es para lo que mejor está diseñado, son ejercicios más cortos y mucho más explosivos. Ahora podemos comprender porque cada vez nos cuesta más hacer ejercicio corto e intenso y nos decantamos por la larga distancia pero, ¿es lo más correcto? Dejo que el lector responda y reflexione sobre este asunto. El ácido láctico (lactato en el organismo en condiciones fisiológicas) es un gran conocido para cualquier persona que realiza deporte independientemente de su nivel. El lactato es una fuente de energía que utilizan los músculos y sobre todo el corazón, curioso… pero también si éste se acumula impedirá que su corazón se estrese demasiado al dificultar la contracción vigorosa muscular, está respuesta de protección del lactato no se da en el ejercicio aeróbico de larga duración por cuánto los niveles de lactato son muy bajos. Los ataques cardíacos no suceden porque el corazón carezca de resistencia (hablamos de deportistas sanos) suceden durante un alto estrés impuesto al corazón cuando se le demanda una gran cantidad de energía y de bombeo durante largo tiempo y no es capaz de suministrarlo. Podemos decir entonces, que desde el punto de vista de la salud lo más recomendable es realizar ejercicio que involucre todo tipo de fibras, especialmente las fibras rápidas y súper rápidas por ser estas las que mayor número de mioquinas producen. Este tipo de fibras serán las que aporten más beneficios al organismo, ejercicios cortos e intensos son ideales para este fin. El entrenamiento de fuerza de forma lenta, controlada, donde realizamos un reclutamiento secuencial de fibras musculares (activación del 100% de las fibras del músculo y por tanto de todos sus tipos) nos generan más beneficios que 2 horas de carrera continúa. Está claro que para preparar una carrera de larga distancia como maratón o ultramaraton hay que realizar entrenamientos de larga distancia si es lo que elegimos, pero sí que recomendaría no excederse en este tipo de pruebas, una al año puede ser más que suficiente. Ahora con lo que conocemos ánimo a los lectores que exploren nuevas opciones y distancias menores, es muy recomendable introducir un trabajo de fuerza realizado correctamente ya que nos permite poder eliminar uno o dos entrenamientos de carrera. Con el entrenamiento de fuerza podemos incidir en todo tipo de fibras musculares que difícilmente conseguiremos con el entrenamiento de carrera y más si llevamos años en la larga distancia. Una buena opción sería combinar 4 días de carrera con el trabajo de 2 días de fuerza a la semana. De esta forma estresamos menos nuestro sistema muscular y nuestro músculo cardiaco. Este articulo no trata del deporte de élite. El articulo va destinado a informar únicamente, según los estudios realizados, que tipo de ejercicio físico se muestra como mas idóneo para mantener la salud.

Fotografía de Felix Sanchez Arrazola.

Carlos Pindado. Médico. Asesoramiento deportivo y atleta master del Canguro AAC.

1 pensamiento sobre “CORAZÓN Y EJERCICIO AERÓBICO.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *